மன அழுத்தம் மேலாண்மை

மன அழுத்தம் மேலாண்மை

கடுமையான அழுத்த எதிர்வினை நெறிகள்

இந்த துண்டுப்பிரசுரம் மன அழுத்தத்தை குறைக்க எப்படி சில பொதுவான குறிப்புகள் கொடுக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் தொடர்ந்து கவலையடைந்த அறிகுறிகளை வளர்த்துக் கொண்டால் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

மன அழுத்தம் மேலாண்மை

  • மன அழுத்தம் என்ன?
  • மன அழுத்தம் உள்ளதா?
  • நான் மன அழுத்தத்தை எப்படி தவிர்க்க முடியும்?

மன அழுத்தம் என்ன?

மன அழுத்தம் வரையறுக்க அல்லது அளவிட கடினமாக உள்ளது. சிலர் சுறுசுறுப்பாக வாழ்ந்து வருகிறார்கள், அன்றாட மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடிகிறது. மற்றவர்கள் பதட்டமடைந்து அல்லது தங்கள் தினசரிப் பருவத்தில் இருந்து சிறிது மாற்றம் மூலம் வலியுறுத்தப்படுகிறார்கள். பெரும்பாலான மக்கள் இடையே எங்காவது வீழ்ச்சி ஆனால் மன அழுத்தம் அளவு அதிகரிக்கும் போது காலங்கள் இருக்கலாம்.

மன அழுத்தம் கடுமையானதாக இருக்கலாம் - ஒற்றை பெரிய நிகழ்வாகும், இது ஒரு அலைபாய்தல், உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது வாதம். ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து சந்திப்பவர்களுடன் அதிக பணிச்சுமை அல்லது மோதல் போன்ற நீண்ட கால காரணங்கள் காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் வாழ்க்கையில் வேறு எந்த மன அழுத்தமும் இல்லாவிட்டால், மன அழுத்தம் அல்லது பதற்றம் பல சிறிய ஆதாரங்கள், நீங்கள் நன்றாக நிர்வகிக்க முடியும், நீங்கள் அதிகமாக உணர செய்ய உருவாக்க முடியும்.

மன அழுத்தத்தை உருவாக்குவதற்கான டெல்டேல் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

  • உங்களுடைய மனதைக் கவனித்துக் கொண்டிருக்கும் கவலைகளால் சரியாக தூங்க முடியாது.
  • சிறு பிரச்சினைகள் நீங்கள் பொறுமையிழந்த அல்லது எரிச்சலூட்டுவதாக உணரலாம்.
  • உங்கள் மனதில் பல விஷயங்கள் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை.
  • முடிவுகளை எடுக்க முடியவில்லை.
  • குடிப்பது அல்லது அதிகமாக புகைத்தல்.
  • உணவு அதிகம் இல்லை.
  • ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்று உணர்கிறேன் மற்றும் எப்போதும் உணர முடியவில்லை.
  • பதட்டமாக உணர்கிறேன். சில நேரங்களில் 'சண்டை அல்லது விமானம்' ஹார்மோன்கள் உடல் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகின்றன. இவை பின்வருமாறு:
    • உடம்பு சரியில்லை (வெறுமனே).
    • வயிற்றில் ஒரு 'முடிச்சு'.
    • வறண்ட வாய் மூலம் வியர்வை உணர்கிறேன்.
    • ஒரு 'அதிரடி' இதயம் (பட்டுப்புழுக்கள்).
  • கழுத்து மற்றும் தோள்களில் தலைவலி மற்றும் தசை பதற்றம்.

சில நேரங்களில் மன அழுத்தம் விரைவாக உருவாக்குகிறது - உதாரணமாக, எதிர்பாராத போக்குவரத்து நெரிசல். சில நேரங்களில் அது தொடர்கிறது - உதாரணமாக, ஒரு கடினமான வேலை. சில நேரங்களில் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள் ஒருவரின் வாழ்க்கையில் மிகவும் வருத்தமளிக்கும் எதிர்பாராத நிகழ்வுக்கும் காரணமாகின்றன. இது நடக்கும் போது, ​​மன அழுத்தம் 'கடுமையானது' என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. கடுமையான அழுத்த எதிர்விளைவு என்ற தனி துண்டுப்பிரசுரையைக் காண்க.

வீடியோ கேம்கள் உங்கள் மனநலத்திற்கு உதவ முடியுமா?

5min
  • ஆச்சரியமான வழிகள் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்குகின்றன

    6min
  • விமர்சனம்: அழுத்தம்-நிவாரண கேஜெட்டுகள்

    4min
  • மன அழுத்தம் தோல் பிரச்சினைகளை மோசமாக்குமா?

    6min
  • மன அழுத்தம் உள்ளதா?

    தற்போதைய அழுத்தம் ஆரோக்கியத்திற்கு கெட்டதாகக் கருதப்படுகிறது ஆனால் இது நிரூபிக்க கடினமாக உள்ளது. உதாரணமாக, மன அழுத்தம் பிற்போக்கான வாழ்க்கையில் இதய பிரச்சினைகள் வளரும் ஒரு ஆபத்து காரணி. மன அழுத்தம் மற்ற உடல் ரீதியான நோய்களுக்கு நன்கு புரிந்துகொள்ள முடியாத வழிகளில் பங்களிக்கக்கூடும். எடுத்துக்காட்டாக, எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி, தடிப்புத் தோல் அழற்சி, தலைவலி, பதற்றம் தலைவலி மற்றும் பிற நிலைமைகள் அழுத்தம் அதிகரித்த அளவில் மோசமடையக்கூடும் என்று கருதப்படுகிறது.

    உங்கள் பணி செயல்திறன் மற்றும் உறவுகள் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படலாம்.

    நான் மன அழுத்தத்தை எப்படி தவிர்க்க முடியும்?

    பின்வருவது மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஆலோசனைகளின் பட்டியலாகும். சிலர் மற்றவர்களுக்காக மக்களை விட மிகவும் பொருத்தமானவர்கள்:

    அழுத்த பட்டியல்

    நீங்கள் மன அழுத்தம் பட்டியலில் முயற்சி செய்யலாம். சில வாரங்களுக்கு ஒரு டயரியை வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் முறை, இடங்கள் மற்றும் மக்களை பட்டியலிடுங்கள். ஒரு முறை தோன்றலாம். அது எப்போதுமே வேலை செய்ய வழிவகுக்கிறது, அது ஒரு கெட்ட ஆரம்பத்தை நாளுக்கு நாள் விட்டுவிடுமா? ஒருவேளை அது சூப்பர்மார்க்கெட் செக்-அவுட், அடுத்த கதவு நாய், ஒரு பணியாளர் சகோ, அல்லது ஏதோவொரு சந்தர்ப்பம் மற்றும் நீங்கள் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

    மன அழுத்தம் எந்த வழக்கமான அல்லது வழக்கமான காரணங்கள் அடையாளம் முறை, இரண்டு விஷயங்கள் பின்னர் உதவலாம்:

    • நெருங்கிய நண்பனோ அல்லது குடும்ப உறுப்பினரோ இதைப் பற்றி நீங்கள் விவாதித்தால், நீங்கள் வலியுறுத்திக் கொண்டிருப்பதற்கான காரணங்கள் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். வெறுமனே பேசுவதன் மூலம் அதைப் பேசலாம்.
    • இந்த சூழ்நிலைகள் ஓய்வெடுக்க கூம்புகள் பயன்படுத்தலாம். மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலை ஏற்படுகையில் அல்லது எதிர்பார்க்கப்படுகையில் நீங்கள் எளிய தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம் (கீழே காண்க). உதாரணமாக, நீங்கள் அந்த போக்குவரத்து நெரிசலில் இருப்பதைக் காட்டிலும் கழுத்து நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

    எளிய தளர்வு நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும்

    • ஆழ்ந்த சுவாசம். இது ஒரு நீண்ட, மெதுவாக மூச்சு மற்றும் மிகவும் மெதுவாக மூச்சு வெளியே எடுத்து பொருள். நீங்கள் இதை ஒரு சில முறை செய்தால், சுவாசத்தில் முழுமையாக கவனம் செலுத்தினால், அதை மிகவும் ஓய்வாக காணலாம். சிலர் மார்பின் சுவாசத்திலிருந்து வயிறு (வயிற்று) சுவாசத்திற்கு நகர்வது உதவியாக இருக்கும் என்று சிலர் கண்டறியிறார்கள். அமைதியாக உட்கார்ந்து, உங்கள் மார்பில் ஒரு கையையும் மற்றொன்று உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்க முயற்சிக்கவும்.உங்கள் வயிற்றை நகர்த்துவதன் மூலம் அமைதியாக மூச்சுவிட வேண்டும், உங்கள் மார்பு மிகக் குறைவாக நகரும். இது திறமையுடன் செயல்படுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் மூச்சுத் திணறலைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
    • தசை இறுக்கம் மற்றும் நீட்சி. அது வசதியாக இருக்கும்போதும், ஓய்வெடுக்கும்போதும் ஒவ்வொரு வழியிலும் உங்கள் கழுத்தை முறுக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பல விநாடிகளுக்கு முழுமையாக உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் மீண்டும் தசைகள் முயற்சி செய்து, முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள்.

    நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது இந்த எளிய நுட்பங்களைப் பழகவும். நீங்கள் எந்த மன அழுத்தம் சூழ்நிலையிலும் வரும்போது வழக்கமாக அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.

    நேர்மறை தளர்வு

    சாதகமான விதத்தில் ஓய்வெடுக்க ஒதுக்கி குறிப்பிட்ட நேரங்களை அமைத்திடுங்கள். வேலை, குடும்பம், இரக்கம் ஆகியவற்றில் தளர்வு நடக்கும் அல்லது நடக்காமலிருக்க வேண்டாம். திட்டமிட்டு அதைத் தொடருங்கள். வெவ்வேறு மக்கள் வெவ்வேறு விஷயங்களை விரும்புகிறார்கள். ஒரு நீண்ட குளியல், ஒரு அமைதியான சுருள், உட்கார்ந்து, ஒரு இசை இசை கேட்கிறீர்கள். இந்த நேரங்கள் வீணாகிவிடாது, 'விஷயங்களைப் பற்றி அல்ல' என்ற குற்றத்தை நீங்கள் உணரக்கூடாது. அவர்கள் பிரதிபலிப்பு முறை மற்றும் முன்னோக்கு வாழ்க்கை மீண்டும் வைத்து முடியும்.

    தியானம் அல்லது தசை பயிற்சிகள் போன்ற தளர்வுத் திட்டத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குவது சிலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்வதற்கு தளவமைப்பு நாடாக்களை வாங்கலாம்.

    நேரம் முடிந்தது

    பல முறை ஒரு நாள் 'நிறுத்த' மற்றும் சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்ள அனுமதிக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, 15-20 நிமிடங்கள் முன்னதாகவே நீங்கள் தேவைப்படுவதை விட நல்ல ஆரம்பம். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் சிந்திக்க மற்றும் வரவிருக்கும் நாள் திட்டமிட மற்றும் நாள் நிகழ்வுகள் தயாராக இல்லை தயார் செய்ய பயன்படுத்தலாம். ஒரு வழக்கமான மற்றும் சரியான மதிய உணவு இடைவேளை எடுத்து, முன்னுரிமை வேலை இருந்து. மதிய மேல் வேலை செய்யாதே. வேலை பிஸியாக இருந்தால், 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க ஒவ்வொரு மணிநேரமும் முயற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

    ஒரு வாரம் ஒருமுறை அல்லது இருமுறை, தனியாகவும், அடக்கமுடியாததாகவும் இருக்க சில நேரங்களில் திட்டமிட முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, பூங்காவில் ஒரு மென்மையான வாகனம் அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை பெரும்பாலும் வாழ்க்கையின் துள்ளல் மற்றும் சுற்றுவட்டாரத்திலிருந்து வெளியேற உதவுகிறது.

    உடற்பயிற்சி

    வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கமான மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். (இது நீங்கள் பொருந்தும் மற்றும் இதய நோய் தடுக்க உதவுகிறது.) எந்த உடற்பயிற்சி நல்லது ஆனால் ஒரு வாரம் குறைந்தது ஐந்து நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் திட்டமிட முயற்சி. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் பெரும்பாலான நாட்களில் ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் தூக்கத்தில் சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் இது மேம்படும்.

    புகை மற்றும் மது

    புகைபிடிப்பதும் குடிப்பழக்கமும் மன அழுத்தத்துடன் உதவுவதாக முட்டாள்தனமாக இல்லை. நீண்ட காலமாக, அவர்கள் அவ்வாறு செய்யவில்லை. குடிப்பது நரம்புகளுக்கு 'குடிப்பது' குடிப்பழக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

    பொழுதுபோக்குகள்

    எந்த காலவரிசைகளும் எந்த அழுத்தமும் இல்லாத ஒரு பொழுதுபோக்காகவும், எதையாவது எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது எளிதில் விட்டுவிடலாம் என்று பலர் கருதுகின்றனர். இத்தகைய பொழுதுபோக்குகள், உதாரணமாக: விளையாட்டு, பின்னல், இசை, மாதிரி தயாரித்தல், புதிர்கள் மற்றும் மகிழ்ச்சிக்கான வாசிப்பு.

    சிகிச்சை

    மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் சமாளிக்க கடுமையான அல்லது கடினமாக இருக்கும் போது சிலர் தங்கள் வாழ்வில் நேரங்களைக் கண்டடைகிறார்கள். மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் மோசமாகிவிட்டால் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும். கவலை மேலாண்மை ஆலோசனை போன்ற சிகிச்சைகள் - உதாரணமாக, புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) - அல்லது மருந்துகள் பொருத்தமானவையாக இருக்கலாம்.

    ஒவ்வாமைகள்

    மருந்து ஒவ்வாமை